Syndrom impostora – czym jest syndrom oszusta i jak sobie z nim radzić?

Syndrom impostora to zjawisko psychologiczne, które dotyka wiele osób, niezależnie od ich osiągnięć, wykształcenia czy pozycji zawodowej. Choć na zewnątrz mogą wydawać się pewni siebie i kompetentni, wewnętrznie zmagają się z poczuciem, że nie zasługują na swoje sukcesy. Towarzyszy im obawa, że prędzej czy później zostaną „zdemaskowani” jako oszuści. W tym wpisie przyjrzymy się, czym dokładnie jest syndrom impostora, jakie są jego przyczyny i objawy, a także jak można go pokonać, by w pełni cieszyć się swoimi osiągnięciami i rozwijać się zarówno zawodowo, jak i osobiście.

Jak rozpoznać syndrom impostora?

Zapewne każdy od czasu do czasu miewa myśli, które podważają jego pewność siebie. Kluczem jest jednak częstotliwość i dokuczliwość tych myśli. Jeśli pojawiają się za każdym razem, gdy osiągasz sukces albo powstrzymują Cię przed sięgnięciem po więcej, syndrom impostora może być Ci dobrze znany.

Zastanów się:

• Jak często zdarzało Ci się myśleć, że Twoje osiągnięcia są nieznaczące w porównaniu z osiągnięciami innych?
• Czy często mówisz, że „udało się”, zamiast uznać swoje zasługi?
• Kiedy ostatnio pomyślałeś, że nie jesteś wystarczająco mądry, zdolny, pracowity czy kompetentny?
• Czy minimalizujesz swoje osiągnięcia, odpowiadając na komplementy?
• Czy boisz się ocen, nawet tych pozytywnych, w obawie, że w przyszłości nie sprostasz oczekiwaniom?

Jeśli większość odpowiedzi jest twierdząca, istnieje duże prawdopodobieństwo, że syndrom impostora wpływa na Twoje życie. Choć nie jest to przyjemne doświadczenie, może stać się jeszcze bardziej dokuczliwe, gdy zaczyna powstrzymywać Cię przed działaniem. Nie wysyłasz CV, bo wydaje Ci się, że nie masz wystarczających kompetencji, nie prosisz o podwyżkę, bo uważasz, że mogłeś się bardziej postarać, nie celebrujesz sukcesów, bo mogłyby być bardziej spektakularne. Gdy syndrom impostora idzie w parze z prokrastynacją, staje się poważną przeszkodą w realizacji potencjału i spełnianiu marzeń.

Jak radzić sobie z syndromem impostora?

Na początek warto uświadomić sobie, że nie jesteś osamotniony. Wiele osób, nawet tych na wysokich stanowiskach, zmaga się z podobnymi uczuciami. Twoi koledzy z pracy, szefowie, a nawet osoby, które uznajesz za autorytety, mogą przeżywać to samo.

Po drugie, spróbuj czasem przypomnieć sobie, co już osiągnąłeś. Zamiast porównywać się z innymi, porównaj swoją obecną sytuację z tym, jak wyglądała kilka lat temu. Pomoże Ci to dostrzec, jak wiele się nauczyłeś i jak bardzo się rozwinąłeś.

Po trzecie, zrób listę swoich umiejętności – nie tylko tych, które przydają Ci się w pracy, ale także w życiu codziennym.

Po czwarte, stawiaj sobie małe cele zgodnie z metodą SMART – konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i ograniczone czasowo. Po ich osiągnięciu znajdź chwilę na celebrację.

Zauważaj swoje postępy i dziel się nimi z innymi, nawet jeśli wydają Ci się małe. Być może nauczyłeś się hamować przy jeździe na rolkach, a może poczytałeś książkę na dobranoc zamiast przeglądać telefon.  Każdy krok do przodu jest ważny. Dlatego podziel się tym małym sukcesem z kimś i doceń swoje starania. 

 Te działania mogą przybliżyć Cię do zwalczenia syndromu impostora. Lęk przed odrzuceniem czy niepowodzeniem jest naturalny, ale ważne, by nie stał się blokadą przed realizacją Twoich zamierzeń.

Techniki pokonywania lęku przed porażką:

1. Podejście naukowca: Traktuj trudne zadania jak eksperymenty. Jeśli coś się nie uda, to nie znaczy, że się nie nadajesz – może po prostu potrzebujesz innego podejścia.
2. Metoda małych kroków: Duże zadania mogą wydawać się przytłaczające. Podziel je na mniejsze etapy i skup się na ich realizacji. Jeśli napisanie całej pracy magisterskiej Cię przeraża, zacznij od 7 zdań dziennie.
3. Perspektywa z lotu ptaka: Zmiana perspektywy pomaga zobaczyć, że porażki są jedynie częścią procesu, a nie końcem drogi. Z oddali widać, że każda przeszkoda to tylko jeden z etapów na drodze do celu.

Warto wypróbować te metody w codziennym życiu. Jeśli jednak czujesz, że syndrom impostora znacząco wpływa na Twoje funkcjonowanie, warto rozważyć psychoterapię. Pomoże ona uporać się z przekonaniami, które mogą blokować Twoje działania, i naprawić relację z samym sobą.